Träna med bebis i vagn

Här får du flera tips för hur du kan passa på att träna samtidigt som bebis sussar gott. Vagen kan också transformeras till ett träningsverktyg eftersom det adderar vikt till din promenad och övningarna i kapitlet.
  • Magandning
  • Backintervaller 
  • Bröstpress i backe
  • Triceps i backe
  • Rodd i backe
  • Axeldrag i backe
  • Utfallsgång
  • Sidoutfall
  • Knäböj

Att tänka på: instruktioner för samtliga övningar

• Håll dig på en väg där vagnen kan rulla obehindrat och där det inte är någon trafik. Leta upp en hyfsat brant backe för att kunna genomföra alla olika typer av övningar – och glöm inte säkerhetsremmen.
​
• Repetera varje övning 10 x 2, 10 x 3, 15 x 2 eller 15 x 3 gånger. Förmodligen vill du börja med ett lägre set av repetitioner och sedan öka successivt.

• Du behöver inte alltid göra alla övningar till ett helt träningspass! Ibland kan du bara passa på att göra några i farten, när du ändå är ute med vagnen. Kör några knäböj och utfallssteg lite när som för att få in vardagsträningen.

Magandning

​Gör så här

1. Sitt, stå eller ligg bekvämt. Placera händerna på magen. Slappna av i bäckenbottenmuskulaturen och i din core. Ta ett djupt andetag och låt magen och bröstkorgen expandera.

2. Aktivera din core och lyft bäckenbotten inåt och uppåt medan du andas ut. Föreställ dig hur dina främre magmuskler dras samman och möts på mitten. Du kan fysiskt känna hur magen blir mindre under dina händer samtidigt som dina lungor töms på luft.

3. Behåll spänningen i bäckenbotten och coremuskulaturen någon sekund innan du åter slappnar av, andas in och låter mage och lungor expandera.
​
4. Repetera.

Backintervaller

​Gör så här

1. Hitta en brant backe i ditt närområde. Rulla bak axlarna, sträck på dig och lyft blicken. Aktivera din core, bäckenbotten och rumpa. Tänk på att hålla handlederna raka för att inte belasta dem i onödan.
​
​2. Gå uppför i stadigt tempo i 30 sekunder. Ta korta steg, lyft knäna lite högre än vanligt och tryck ifrån med bakre delen av foten. Försök att behålla aktiveringen i din core och en god hållning trots ansträngningen.

3. Vänd och gå nedför backen till startpunkten. Även när du går nedför aktiveras och jobbar många små, stabiliserande muskelgrupper.

4. Repetera tre–åtta gånger.

Bröstpress i backe

​Gör så här

1. Stå höftbrett isär med lätt böjda knän och vagnen ovanför dig i backen. Håll längs med handtagets utsidor och pressa samtidigt lätt inåt med böjda underarmar.

2. Aktivera din core och bäckenbotten medan du andas ut och trycker vagnen ifrån dig. Visualisera hur du använder bröstmuskulaturen – inte bara armarna – när du gör det.
​
3. Andas in och dra åter vagnen mot dig, långsamt och kontrollerat. På tillbakavägen använder du först och främst dina bröstmuskler för att bromsa upp rörelsen.

Triceps i backe

​Gör så här

1. Stå höftbrett isär, ha lätt böjda knän. Håll i vagnen med 90 graders vinkel på armbågen. Överarmarna ska vara tätt intill sidorna under hela övningen.

2. Aktivera din core och bäckenbotten medan du andas ut och tryck vagnen ifrån dig med handlovarna.

3. Andas in och dra vagnen långsamt och kontrollerat mot dig.

4. Repetera i takt med din andning.

Rodd i backe

​Gör så här

1. ​Stå med fötterna höftbrett isär och benen lätt böjda. Greppa vagnhandtaget så långt ut på sidorna som möjligt. Ha vagnen
nedanför dig i backen med raka armar.

2. Aktivera din core, andas ut och dra vagnen mot dig. Kläm ihop dina skulderblad ordentligt. Se till att vara avslappnad i axlarna så att de inte dras upp mot öronen.

3. Andas in, minska aktiveringen i din core och sträck ut armarna igen. Rulla vagnen tillbaka till utgångsläget, långsamt och kontrollerat. Musklerna jobbar även på tillbakavägen.

Axeldrag i backe

​Gör så här

1. Stå höftbrett isär med lätt böjda knän. Håll i vagnen med raka, statiska armar genom hela övningen. Slappna samtidigt av i axlarna – men utan att låta dem falla framåt. Se till att du har en stark, stolt hållning.

2. Aktivera din core, gör en liten förflyttning i axlarna och pressa ihop dina skulderblad som om du krossade en nöt. Håll kvar spänningen i tre sekunder.

3. Släpp efter och slappna åter av i axlarna.
​
4. Repetera.

Utfallsgång

​Gör så här

1. ​Ta ett stort steg framåt och kom ner i utfallsposition. Placera din tyngd mellan hålfot och häl. Anpassa stegets längd efter din träningsnivå; börja kort och öka successivt.

2. Andas ut, aktivera magen och skjut ifrån med din bakre fot för att ta nästa utfallssteg framåt. Låt rumpmuskulaturen jobba!
​
3. Repetera.
För ökad svårighetsgrad: addera ett benlyft bakåt mellan varje steg.

Sidoutfall

​Gör så här

1. Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.

2. Puta ut lite med rumpan samtidigt som du tar ett stort kliv åt sidan och kommer ner i sidoutfallsposition. Gå inte längre ner än vad som känns bekvämt för dig.

3. Aktivera bäckenbotten och din core, andas ut och skjut dig tillbaka till stående igen med kraft från rumpan och utsida lår. Din tyngdpunkt ska som vanligt vara mellan hålfot och häl.

Knäböj

​Gör så här

1. ​Stå med fötterna höftbrett isär och med lätt böjda knän. Stå still med vagnen men håll i handtaget.

2. Börja knäböjet genom att föra rumpan bakåt. Sätt dig bakåt och behåll tyngdpunkten mellan hålfot och häl genom hela övningen. När du står i squatposition, notera hur din core aktiveras automatiskt.

3. Stå kvar i squatposition och tryck vagnen ifrån dig för en bröstpress. För kontrollerat vagnen tillbaka igen.

4. Med stöd från din magandning, tryck ifrån med hjälp av rumpa och ben och kom upp till stående igen. Se till att arbeta ordentligt med rumpan här!

5. Repetera.

Bra jobbat!